Чийрэгжүүлэх гүйлт танд тустай

Чийрэгжүүлэх гүйлт юуны өмнө хүнд таашаал, кайф өгч байх ёстой. Чийрэгжүүлэх гүйлтээр хичээллэхэд ямар хорио, цээр байхгүй атлаа кайф өгөхгүй байгаа бол ачааллаа зөв тохируулж чадахгүй байгаа хэрэг. Манай найз тэдэн км гүйдэг юм чинь би заавал адил км гүйнэ гэж өөрийгөө зовоох нь тэнэг хэрэг. Зарим хүний хувьд хүнд ачаалал болох гүйлт нь өөр нэгний хувьд зүгээр л бие халаалт төдий байх нь цөөнгүй.

Чийрэгжүүлэх гүйлтээс кайф авахад газар сонголт чухал үүрэгтэй. Гадаа, эрүүл агаарт гүйх нь юуны өмнө ямар ч үнэ төлбөргүй. Гадаа гүйхдээ тэгш, халтиргаагүй, шороон замаар гүйх нь хамгийн тохиромжтой ч, өөр сонголт байхгүй үед засмал замаар гүйсэн ч болно. Онхол донхол, чулуу ихтэй замаар гүйх үед хөлний үе, тавхайнд илүү ачаалал ирэхээс гадна яавал уначихгүй байх вэ гэдэгт хамаг анхаарлаа хандуулсаар юун кайфтай мантай болно. Гэхдээ хэт халуун, эсвэл хэт хүйтэн, агаарын бохирдол ихтэй үед гадаа гүйхгүй байсан нь дээр.

Зааланд гүйх нь төлбөр шаарддаг ч биед өгөх ачаалал, авах таашаалын хувьд гадаа гүйхээс ямар ч ялгаагүй. Орчин үед гүйлтийн хурд, туулах зам, өгсүү, уруу гээд гадаа гүйхэд таардаг бүх л нөхцөлийг орлуулж чаддаг олон тооны төхөөрөмжүүд бий болсон. Гүйлтийн замыг сонгохдоо хамгийн үнэтэй, эсвэл хамгийн хямд гэлгүйгээр биед тань шаардлагатай ачааллыг өгч чадах эсэхийг нь хамгийн түрүүнд анхаарах хэрэгтэй. Улаанбаатарт агаарын бохирдол нь дэнддэг оргил үе нь өвөл. Иймд өвлийн цагаар зааланд гүйлтээр хичээллэх нь хамгийн тохиромжтой.

Бие халаалт нь булчин, шөрмөс, холбоос, үений цусны эргэлтийг эрчимжүүлснээр гэмтлээс урьдчилан сэргийлж байдаг болохоор бүх төрлийн биеийн ачаалал, тэдгээрийн дотор гүйлтээр хичээллэж эхлэхээс өмнө зайлшгүй гүйцэтгэгдэж байх ёстой юм. Бие халаалтын үед биеийн дулаан 0.8-1.1 хэмээр нэмэгдэснээр булчин, шөрмөс нь илүү уян хатан болж, үе хоорондын үрэлт багасгагч шингэний ялгаралт нэмэгдэн, мэдрэлийн импульсийн булчин хүрэх хугацаа богино болдог.

Гүйлтийн өмнө дараах бие халаалтыг хийж болно.

гараа эрчимтэй хөдөлгөн минут хурдан алхлах. 2-3 минут

өсгий өлмий холбосон алхалт. 30-60 сек

галуун цуваагаар явах. 30-60 сек

гараа эргүүлэх, дээш, доош нь угзрах зэргээр эрчимтэй хөдөлгөн алхах. 1-2 минут

сууж босох. 10-50 удаа

урагш алхалт хийж сунгалт хийх. 15-30 секунд

мод, эсвэл ханыг нэг гараараа түшээд нэг хөлөө нугалан нугалсан хөлийнхөө шагайнаас нөгөө гараараа бариад гуяыг арагш болгохтой зэрэгцэн өсгийг өгзөгний зүг татах. 1-2 минут

хөлөндөө мөрний хэмжээтэй зай аваад тонгойх. 20-30 секунд

зүүн гарыг сарвуу нь хүзүүний орчим иртэл нь тохойгоор нь нугалаад баруун гараар тохойноос нь атган баруун тийш татаад, гараа солих. 20-30 секунд

цэх зогсоод өвдгөө нугалалгүйгээр тонгойн хурууны үзүүр, нударга, гарын араар газар хүрэхийг хичээх

хоёр гараа нурууныхаа ард түгжээд савалсан хөдөлгөөнөөр аль болох дээш нь өргөх. 15-20 секунд

хурдан алхалах. 1-2 минут

хурдан алхаа нь аамжаар удаан гүйлт болж, яваандаа өөрт тохирсон темптэйгээр гүйж эхэлснээр чийрэгжүүлэх гүйлт эхэлнэ

бие халаалтын үргэлжлэх нийт хугацаа нь 5-15 минут байна.

Гүйлтийн үед хөл буухад эхлээд өсгийн газар хүрээд, дараа нь тавхай залгуулан бүхлээрээ газар буух нь гүйхэд хамгийн тохиромжтой хувилбар гэж үздэг. Энд хамгийн гол нь өсгий газар хүрсний дараа тавхай хар эрчээрээ газар алгадаж буух ёсгүйг анхаарах хэрэгтэй. Ингэж тавхайг аажим буулгахыг шилбэний урд хэсгийн булчин хариуцдаг тул гүйсний дараа шилбэний урд хэсгийн булчин хөндүүрлэвэл, булчин сул хөгжиснийг илтгэдэг.

Гэхдээ олон зүйл нуршилгүйгээр хэлэхэд гүйлтийн үед хөлийг яаж тавих ёстой талаар маш олон зөвлөгөө байдаг тул тэр сонголт хийх нь мэргэжлийн хүний зөвлөгөө шаардсан ээдрээтэй зүйл болж таарах нь мэдээж. Иймд хүн хөлөө хар багаасаа алхах, гүйхдээ тавьж сурсан янзаараа тавих нь элдэв зүйлд толгой гашилгахгүй байх хамгийн зөв арга ч гэдэг. Алхам хэт хэт том байх шаардлагагүй бөгөөд, яваандаа туршлагажихын хэрээр алхаагаа томруулж болно. Их бие урагшаа үл мэдэг тонгойсон, гарыг тохойгоор нугалан, нударгаа нэг их чанга биш зангидна. Хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгал чөлөөтэй, хүчлээгүй байх ёстой. Амьсгаагаа арай эрчимтэй гаргах гээд үзэж болно.

Гүйж байхад өрц татах нь дотор эрхтэнүүд хүчил төрөгчийн дутагдалд орсны шинж тул зогсоолгүйгээр хурдаа сааруулан, амаараа гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй. Эсвэл хурдан алхаанд шилжсэн ч болно. Ингээд өвдөлт зогсонгуут гүйлтээ үргэлжлүүлнэ.

Чийрэгжүүлэх гүйлтийн үед ачааллыг зүрхний агшилтын давтамжаар /ЗЦД/ хэмждэг. Зүрхний цохилтын тоо, буюу судасны лугшилтын тоо нь дээд тал нь минутад 150 удаагаас ихгүй байх ёстой. Харин 30 дээш насныхан нь зөвшөөрөгдсөн хамгийн олон удаагийн цохилт буюу хамгийн дээд ачааллаа 180-аас хасах нь нас гэсэн томъёогоор тогтооно. Жишээлэхэд, та 45-тай бол таны дээд ачаалал нь 180-45=135 удаа байх нь. Ингэхдээ гүйлт болгон дээр дээд ачааллаараа гүйгээд байвал чийрэгжих биш “тамлах” гүйлт болж хувирах тул дээд ачааллын 80% орчим нь хамгийн зохистой гэж үздэг. Жишээлэхэд, дээд ачаалал тань минутанд 135 удаа цохилох бол 80% нь 108 цохилт байна. Судасны лугшилтыг тоолохдоо шууны дотор талд долоовор, дунд, ядам хуруугаа тавин цаг харж тоолно. Ингэхдээ эхний арван секундын цохилтыг тоолоод дараа нь 6-аар үржүүлэхэд минутад цохилох тоо нь гарч ирнэ.

Гүйлтийн үед хэт ачаалал авч байгаа эсэхээ шалгах өөр хялбар арга байдаг. Үүний тулд гүйж байхдаа ямар нэг дуу дуулж, эсвэл шүлэг унших хэрэгтэй. Үгийг ар араас нь залгуулан уншихад хүндрэл үүсч тасалдаж байгаа бол ачаалал ихэдсэнийг харуулдаг. Иймд үед гүйлтийнхээ эрчмийг сааруулахад зүрхний цохилт, амьсгал аяндаа хэвийн болж ирнэ.

Гүйлт нь жинхэнэ утгаар чийрэгжүүлэх, эрүүлжих нөлөө үзүүлэхийн тулд 25-35 минутаас багагүй үргэлжлэх ёстой. Хамгийн гол нь ачааллаа аажмаар нэмэх хэрэгтэй. Эхлэхдээ 200-300 метр гүйж эхлээд аажмаар буюу долоо хоногт уртыг нь ойролцоогоор 10% нэмэгдүүлнэ. Гэхдээ хэдий хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийг мөн л өөрийн боломжинд тааруулах хэрэгтэй бөгөөд хамгийн гол нь аажим, бага багаар гэсэн зарчим баримтлах хэрэгтэй. Чийрэгжүүлэх гүйлт нь ядраах ёсгүй бөгөөд гүйлт хийсний дараа нойрмоглох, анхаарал сулрах зэрэг шинж илэрч байвал ачааллаа хэтрүүлсний шинж.

Гүйлтээр хичээллэх давтамжийн хувьд хүн болгон өөрийн биеийн боломжинд тохируулан мэдрэмжээрээ сонгож авах хэрэгтэй. Залуу эрч хүчтэй, бие сайтай хүн өдөр болгон гүйсэн ч болно. Харин нас нэлээд дээр гарсан бол ийм ачааллыг даахгүй тул өдөр, алгасаад, эсвэл хоёр өдөр алгасаад гүйхэд буруудах зүйл ер байхгүй.

Гүйлт дууссанаас 10 минутын дараа судасны лугшилтын тоо нь минутад 100 буюу 10 секундэд 16 удаагаас ихгүй байх ёстой. Ихэдвэл тухайн өдрийн гүйлтийн ачаалал хэтэрснийг илтгэнэ.

Чийрэгжүүлэх гүйлт нь кайф өгөх ёстой. Гэхдээ гүйгээд эхэлэмэгц кайф өгнө гэвэл худал. Гүйж эхэлснээс хойш удалгүй амьсгаа давхцах, зүрх хэт хурдан цохилох, хөл өвдөх зэрэг таагүй зүйлс мэдрэгдэнэ. Хамгийн гол нь энд өөрийгөө дайчлан үргэлжлүүлэн гүйх хэрэгтэй. Гүйлтийн эхний шатанд ийм таагүй мэдрэмж төрөхийг “дургүйцлийн зааг” гэдэг. Энэ заагийг давж гармагц амьсгаа задарч, амьсгаадах, цуцах шинж тэмдэг аяндаа арилж, зүрхний цохилтын тоо буурч эхэлнэ. Ийм үед гүйлтийнхээ хурд, эрчмийг нэмэлгүйгээр өмнөх хэмнэлээрээ үргэлжлүүлэн гүйх хэрэгтэй. Энэ нь л чийрэгжүүлэх, эрүүлжих нөлөө үзүүлдэг юм.

Цагт 7-8 км-ын хурдтай гүйх үед “дургүйцлийн зааг” нь 7-11 минут үргэлжилдэг бөгөөд цааш нь гүйлт жинхэнэ утгаараа кайф өгч эхэлнэ.

 

Updown.mn