1. Зорилгоо тодорхойл
Хүн бүрт өөр өөрийн гүйх шалтгаан бий. Илүүдэл жингээ хасах, бодлоо цэгцлэх, марафонд гүйх, өвчин зовлонгоо мартах, сэтгэл гутралаасаа салах, хуримынхаа өмнө гоолиг харагдах гэх мэт. Тйимээс зорилгоо тодорхойл. Зорилго чинь тодорхой байх тусмаа сайн.
2. Аажмаар эхэл
Эхний үед аажмаар биеэ сайн дасгаж зөв техниктэй гүйж сурах нь чухал. Анхлан гүйгчдийн гаргадаг түгээмэл алдаа бол хэт их гүйчихдэг. Шөрмөс татах, цорой татах, шилбэний яс янгинах, нуруу өвдөх, хөлийн ул өвдөх, хөлийн хурууны яс өвдөх, өвдгөөр эсвэл түнхээр хатгах нь элбэг тохиолдоно. Тус бүртээ шалтгаантай.
Гүйж эхэлж буй хүмүүс ялангуяа биеийн жин ихтэй бол алхалт+гүйлт хослуулах нь дээр. Эхэндээ 30 минут зогсолтгүй гүйгээд сурчихвал сайн. Яваандаа гүйх хугацаа эсвэл зайгаа ихэсгэж алхалтаа багасгах хэрэгтэй. Гүйхийн өмнө дор хаяж 5-10 минут эсвэл 1-2 км алхаж шогшиж дараа нь зөөлөн гүйж биеэ сайн халаах хэрэгтэй ба динамик стреч буюу хөдөлгөөнтэй сунгалтын дасгалуудыг зөөлөн хийж болно. Хүйтэн булчин дээр сунгалт хүчтэй хийх нь буруу. Харин гүйж дууссаны дараа 5-10 минут зөөлөн шогшиж дараа нь алхаж зүрхний цохилтоо аажим буулгаж биеэ аажмаар хөргөж (cool down) сурах нь чухал.
Гүйж дууссаны дараа сунгалтын дасгалуудыг хийж хэвшвэл сайн. Ерөөс гүйдэггүй хүнд анх гүйж эхлэх хэцүү. Гэхдээ тэр хэцүүг шантралгүй даваад гарчих юм бол аажимдаа ахиц гарч буй нь мэдрэгдээд ирэхийн цагт өөрийгөө ялан дийлж өөрөөрөө бахархаж, урам зориг орж яваандаа хүнд гүйлтийн дараах үгээр илэрхийлэхийн аргагүй таашаалыг бие сэтгэлээрээ мэдэрч, түүндээ дурлаж гүйлт бол таны насан туршийн амьдралын хэв маяг болно.
3. Гүйлтийн төлөвлөгөө зохиож хуваарь гаргах
Бас нэг түгээмэл алдаа бол эхлэн гүйгчид их гүйж л байвал сайн гэж буруу ойлгодог эсвэл хурдан гүйх гээд байдаг. Ажил амьдралаа зохицуулаад долоо хоногт 3-5 удаа гүйх нь тохиромжтой. Амрахгүйгээр өдөр бүр гүйх нь буруу. Амарч сэргэж чадахгүй бол ахиц байхгүйгээс гадна гэмтэж бэртэх магадлал өндөр. Гүйсний дараа булчин, булчингийн холбоос эд, яс бүгд стресст орж гэмтсэн байдаг тул амрааж сэргэлт авч байж дараагийн гүйлт үр дүнтэй болно. Амарч буй үед л булчин томорч, холбоос эд бэхжиж чи илүү хүчтэй болж байна гэсэн үг.
Эхлэн гүйгчдэд зориулсан төлөвлөгөөний дагуу гүйх нь хэт ачаалал авч гэмтэхээс сэргийлнэ. Мэргэжилтнүүдийн боловсруулсан бэлтгэлийн төлөвлөгөө бол гүйлт амралтыг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нарийн тооцож ачааллыг бага багаар аажмаар ахиулж мөн олон төрлийн гүйлтийн дасгалуудыг оруулж өгснөөрөө гүйцэтгэл сайжирч танд урам зоригтойгоор үргэлжлүүлэхэд чинь тусална. 1-2 долоо хоног бүр гүйх зайгаа бага багаар ахиулах хэргтэй. Гэхдээ 10% - аас хэтрүүлж болохгүй.
Жишээлбэл: Та энэ долоо хоногт нийт 20 км гүйсэн бол дараагийн долоо хоногт нийт 22 км гүйхэд хангалттай. Хүн дагаж хэт хурдан гүйх хэрэггүй. Хүн болгон өөр. Тэгэхээр эхэн үед өөрт таарсан темп ээ олж зөв техниктэй, тогтмол гүйж сууриа зөв сайн тавих нь чухал. Хурд бол аяандаа ирдэг зүйл. Төлөвлөгөөгүй гүйх нь ахиц удаан төдийгүй гэмтэж бэртэх эрсдэл дагуулдаг. Сайн төлөвлөгөөнүүдэд крос бэлтгэл (дугуй унах, усанд сэлэх, уулан алхах) болон хүчний дасгалуудыг хийхийг зөвлөдөг. Крос бэлтгэл хийснээр зүрхний ажиллагааг сайжруулах, ачаалал даах чадварыг нэмэгдүүлдэг бол хүчний дасгалуудыг хийснээр таны булчингийн хөгжил, гүйлтийн техник, тэсвэр, хурдны гүйцэтгэл сайжирна.
Тогтмол гүйгээд ирэхээр ахиц мэдрэгдэж, амархан санагдаж, урам зориг орж улам хол эсвэл хурдан гүймээр санагдах үе гарна. Тэр үед нь ЭГО–гоо барьж хуваарийн дагуу гүйх хэрэгтэй. Гүйх ёстойгоосоо илүү гүйх, хурдан гүйх, бие халаалт, хөргөлт, сунгалт хийхгүй орхих зэрэг нь ачаалал ихдэх болон гэмтэх эрсдэлтэй ба таны зорилгодоо хүрэх хугацааг улам удаашруулна гэсэн үг.
4. Гүйлтийн пүүз худалдаж ав
Гүйлт бусад спортийг бодвол харьцангуй зардал багатай. Хөлд таарсан, эвтэйхэн пүүз маш чухал. Үнэтэй пүүз болгон сайн биш шүү. Гоё харагдсан пүүзээ авах ч бас буруу. Таны хөлийн тавхайн өргөн нарийн, хөлийн тавилт, өсгийгөөрөө гадагшаа дотогшоо майга гишгэдэг эсэхээс шалтгаална. Гүйхээр хүний хөл хөөдөг тул пүүз авахдаа хагас эсвэл нэг размер том авах нь дээр эсвэл зузаан оймс өмсөж байгаад алхаж гишгэж, болвол гүйж үзэх хэрэгтэй. Мөн пүүзний урд хэсэг буюу хөлийн хуруунуудын хэсэгт хавчиж дарахгүй зайтай чөлөөтэй байх ёстой. Шинэ пүүзээ ойр зуур өмсөж хөлдөө дасгасны дараа гүйх нь дээр.
Манайхны цэвэр даавуу гэж буруу ярьж хэвшсэн cotton буюу хөвөн даавуун футболк, трусы, өмд цамц, оймс өмсөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Норохоороо хатдаггүй тул биед наалдаж, суга цавинд бүр хөхний толгойг хүртэл холгож үрдэг. Polyester буюу синтетик (амьсгалдаг, хөлс түргэн хатдаг/breathable, dry fit г.м) материалтай зориулалтын хувцас худалдаж авах нь дээр. Зөөлөн материалтай ул болон өсгийн хэсэгтээ зузаан нэхээстэй спорт оймс тохиромжтой. Гэхдээ дотор залгаасгүй бол сайн, учир нь залгаас оёо нь хөлийн хурууг холгодог.
Цамц өмд худалдаж авахдаа эрсдлээ бодолцож тод өнгийн хувцас авбал дээр, эсвэл гэрэл ойлгодог канттай бол бүр сайн. Хар бараан өнгийн дээр дурдсан коттон цамц өмд хөлсөнд нороод хатахаараа хөлсний давс нь цайрч толботож харагддаг. Мөн салхины куртка бас илүүдэхгүй. Гүйлтийн салхины куртка цээж хэсгээрээ салхи хааж суга болон нуруу хэсгээрээ амьсгалдаг нимгэн оруулгатай эсвэл нүхтэй торон материалтай байдаг.
5. Хоол унд, нойр нэн чухал
Гүйгч хүн биеэ сайн анхаарч хоол унд амралтаа сайтар тохируулах ёстой. Өөрийн биеийг тансаг машинтай адилтгаж бодох хэрэгтэй. Үнэтэй тансаг машинд октан өндөртэй Premium шатахуун хийдгийн адилаар жимс ногоо, уураг, ханаагүй өөх тос, сайн нүүрс ус зэрэг нь моторын чинь найдвартай ажиллагааг хангана. Мөн явах эд ангийн тосолгоо болох глюкозамин, хондройтин зэргийг ууж хэрэглэвэл тустай. Үе мөч хоорондын шингэн нөхөж холбоос эдийг тэжээнэ.
Мөн ус сайн ууж байх хэрэгтэй. Гүйж буй үед хөлсөөрөө кали, магни, натри зэрэг эрдсүүдээ алддаг. Тэдгээрийг болон шатаасан илчлэгээ хоол хүнсээрээ заавал нөхөж байх ёстой. Хоолноос гадна нойр маш чухал. Дор хаяж 8 цаг бөх унтаж хэвшвэл гүйлтийн дараа бие сайн сэргэдэг.
С.Цэц
